?

Log in

Вегетарианство
Обзор наиболее важных для вегетарианцев питательных веществ 
4th-Dec-2010 11:10 am
пионерка
Представление и все три части

Это первая часть из серии из трех постов основанных на тексте Позиции Американской Ассоциации Диетологов Относительно Вегетарианского Питания. Я советую прочитать это тем кто либо является вегетарианцем/веганом либо интересуется подобным родом питания. В этом обзоре затронуты те питательные вещества, которые заслуживают особого внимания со стороны вегетарианцев. Так же как и во всей позиции, каждое предложение здесь основано на исследованиях опубликованных в рецензированных научных журналах.

ОБЗОР НАИБОЛЕЕ ВАЖНЫХ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ

Белок

Растительный белок может удовлетворить потребность организма в белке, при условии, что в пищу используются разные виды растений и организм получает необходимое количество энергии. Исследования показали, что разнообразная растительная пища, потребляемая в течение дня, может обеспечить здоровый взрослый организм всеми незаменимыми аминокислотами  и азотом. Таким образом, дополнительный прием  вегетарианцами белка не обязателен (8).

Метаанализ исследований азотистого баланса в организме не обнаружил значительных различий в объеме необходимого белка в зависимости от его источника (9). Другие исследования, в которых за основу был взят наиболее важный для оценки качества белка показатель PDCAAS (коэффициент содержания аминокислот, скорректированный по усвояемости белка), показали, что, в то время как не подкрепленный другими источниками белка, белок сои настолько же эффективен, как и животный белок, употребление в пищу исключительно белка пшеницы, к примеру, может привести к снижению эффективности использования азота (10). Таким образом, потребность веганов в белковых продуктах может различаться, находясь в определенной зависимости  от их пищевых предпочтений. Диетологи должны иметь в виду, что для тех вегетарианцев, которые в качестве источников белка потребляют в меньшей степени перевариваемые продукты, например, зерновые и бобовые, потребность в белке может быть выше официально рекомендованной (11).

В зерновых содержится мало лизина, одной из незаменимых аминокислот (8). На это стоит обратить внимание при оценке рационов людей, не потребляющих животный белок и в целом включающих в свой рацион малое количество белка.  Такие диетические рекомендации, как употребление в пищу большего количества бобов и соевых продуктов вместо источников белка, бедных лизином, или общее увеличение потребления белковых продуктов, могут обеспечить достаточное поступление в организм лизина.

Хотя уровень потребления белка у некоторых женщин-веганок находится на границе допустимого, в целом лактоововегетарианцы  и веганы, судя по всему, получают достаточное или даже превышающее нормы количество белка (12). Спортсмены также могут получить необходимое им количество белка, придерживаясь вегетарианской диеты (13).


Жирные кислоты омега-3

Вегетарианские диеты, как правило, богатые жирными кислотами омега-6, могут содержать недостаточное количество жирных кислот омега-3. Рационы, в которых не присутствуют рыба, яйца или достаточно большое количество водорослей, обычно содержат мало эйкозапентаеновой кислоты (eicosapentaenoic acid, EPA) и докозагексаеновой кислоты (docosahexaenoic acid, DHA), важных для сердечно-сосудистой системы, зрения и развития мозга. Биоконверсия альфа-линоленовой кислоты (?-linolenic acid, ALA), жирной кислоты омега-3 растительного происхождения, в EPA  в человеческом организме составляет менее 10 %. Процент конвертируемой из ALA DHA значительно ниже (14). У вегетарианцев, в особенности веганов, наблюдается более низкое содержание в крови EPA и DHA, чем у людей, потребляющих животную пищу (15). Хорошо усваиваются добавки с DHA, полученной из микроводорослей. Они повышают содержание DHA, а также, путем ретроконверсии, EPA (16). В магазинах можно приобрести соевое молоко, а также сухие завтраки, обогащенные DHA.

В диетических рекомендациях Института медицины при Национальной академии наук США прописано ежедневное потребление 1,6 граммов ALA для мужчин и 1,1  - для женщин. Указанные в рекомендациях нормы могут быть недостаточными для вегетарианцев, потребляющих небольшое количество или совсем не потребляющих DHA и EPA (17). Им может быть рекомендован дополнительный прием  ALA для конверсии ее в DHA и EPA. В случае умеренного потребления жирных кислот омега-6 степень конверсии ALA в DHA и EPA может повышаться (14). Вегетарианцы должны включать в свой рацион хорошие источники ALA, такие как льняное семя, грецкие орехи, масло канолы и сою.  В периоды повышенной потребности в жирных кислотах омега-3, например, беременность и кормление у женщин, может быть рекомендован прием обогащенных DHA микроводорослей (18).


Железо

Железо в растительной пище является негемным и чувствительно как к ингибиторам, так и к усилителям процесса его всасывания. К ингибиторам всасывания железа относятся фитаты, кальций и содержащиеся в чае, травяном чае, кофе и какао полифенолы.

Пищевая клетчатка лишь в малой степени препятствует  всасыванию железа (19). Такие манипуляции как вымачивание и проращивание бобов, зерен и семян, а также добавление дрожжей при выпечке хлеба может снизить уровень фитатов (20) и тем самым усилить всасываемость железа (21, 22). Другие способы ферментации, например используемые при приготовлении мисо и темпея, также могут улучшить биодоступность железа (23).

Витамин C и другие органические кислоты, содержащиеся в овощах и фруктах, могут заметно усилить процесс всасывания железа и ослабить подавляющее действие фитатов, тем самым способствуя повышению уровня содержанию железа в организме (24, 25). По причине меньшей биодоступности железа при вегетарианском стиле питания,  рекомендованная норма потребления железа для вегетарианцев в 1,8 раз выше обычной (26).

Хотя большое количество экспериментов для выяснения уровня усвояемости железа при разном стиле питания проводились в течение недолгого периода, есть свидетельства того, что при меньшем поступлении железа происходит адаптация организма: всасываемость увеличивается, и потери становятся меньше (27, 28). Уровень заболеваемости железодефицитной анемией среди вегетарианцев и невегетарианцев примерно одинаков (12, 29). Несмотря на то, что у взрослых вегетарианцев запасов железа в организме меньше, чем у невегетарианцев, их уровень ферритина сыворотки крови обычно в пределах нормы (29,30).


Цинк

Биодоступность цинка при вегетарианском стиле питания ниже, чем при обычном рационе, главным образом по причине большего количества фитиновой кислоты  в организме вегетарианца (31). Поэтому для тех вегетарианцев, чей рацион состоит в основном из богатых фитатами необработанных зерен и бобовых, рекомендации по приему цинка могут быть выше обычных (26).  Разные исследования показывают разный уровень потребления вегетарианцами цинка: некоторые говорят о том, что цинк потребляется в достаточном количестве (32), другие указывают на сильно сниженное, в сравнении с рекомендованными нормами потребления, поступление (29, 33). Нельзя с уверенностью говорить о недостаточном потреблении цинка вегетарианцами Европы и США. Ввиду сложностей с определением минимального необходимого уровня цинка в организме, невозможно определить возможный эффект от меньшего усвоения цинка вегетарианцами (31).  Источниками цинка являются соевые продукты, бобовые, зерновые, сыр и орехи. Вымачивание и проращивание бобов, зерен и семян, а также сбраживание теста может снизить уровень связывания цинка с фитиновыми кислотами и повысить его биодоступность (34). Органические кислоты, например, лимонная кислота, также могут в некоторой мере способствовать лучшей всасываемости цинка (34).


Йод

Некоторые исследователи склоняются к тому, что веганам, не прибегающим к дополнительным источникам йода, таким как йодированная соль или морские овощи, может угрожать дефицит йода, поскольку продукты, составляющие вегетарианские рационы, как правило, бедны йодом (12, 35).  Морская соль и кошерная соль обычно не йодируются, так же как и соленые приправы типа тамари. Следует следить за количеством йода, потребляемым вместе с морскими овощами, поскольку содержание йода в них разнится, и не во всех из них значительно (36).
В соевых бобах, крестоцветных овощах и картофеле содержатся агенты, подавляющие функцию щитовидной железы. Но какой-либо связи между потреблением этих продуктов и развитием недостаточности функции щитовидной железы, при условии достаточного поступления йода, выявлено не было (37).


Кальций

Объемы кальция, потребляемого лактоововегетарианцами, находятся на одном уровне, или даже выше, чем потребляемые невегетарианцами (12). Наименьшее количество кальция потребляют веганы, оно может быть даже ниже рекомендуемой нормы (12).

Исследователи Оксфордского университета в рамках Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford) пришли к выводу, что веганы имеют на 30 % больший риск возникновения переломов костей, по сравнению с лактоововегетарианцами и  невегетарианцами, разницы в степени риска между которыми выявлено не было. Возможно, это связано с меньшим поступлением кальция в организм веганов (38). Рационы, в которых значительную часть составляют мясо, рыба, молочные продукты, орехи и зерновые, создают большую кислотную нагрузку на почки, главным образом из-за накапливающихся там сульфатных и фосфатных осадков.  Забор кальция из костей помогает снизить эту нагрузку, но в результате запасы кальция сокращаются. Обильное потребление натрия также способствует выведению кальция из организма. С другой стороны, фрукты и овощи, богатые калием и магнием, способствуют накоплению в почках щелочи, которая замедляет вымывание из костей кальция, уменьшая тем самым его расход. Кроме того, некоторые исследования показывают, что соотношение пищевого кальция и белка – более верный показатель здоровья костей, чем просто объем потребляемого кальция. В рационах лактоововегетарианцев это соотношение, как правило, высоко и способствует здоровью костей, в то время как у веганов это отношение находится на одном уровне или ниже, чем у людей, потребляющих животную пищу (39). Многие веганы выбирают для себя более простой способ удовлетворения потребности организма в кальции, употребляя в пищу пищевые добавки и обогащенные кальцием продукты (39).

Зеленые овощи с низким содержанием оксалатов например, пак-чой, брокколи, пекинская капуста,  листовая капуста и брокколи и обогащенные цитратом малатом кальция фруктовые соки - хорошие источники высоко усвояемого кальция (от 50 до 60% и от 40 до 50%, соответственно), тогда как усвояемость коровьего молока и тофу с сульфатом кальция в роли коагулянта составляет 30-35%, а семян кунжута, миндаля и сушеных бобов – от 21 до 27% (39). Усвояемость кальция из соевого молока, обогащенного карбонатом кальция, такая же, как и из коровьего молока, хотя некоторые исследования показали, что усваивание организмом кальция значительно снижается, когда в соевые напитки добавляется трикальцийфосфат (40). Хорошими источниками кальция для веганов могут послужить обогащенные продукты: фруктовые соки, соевое молоко, рисовое молоко и сухие завтраки (41). Содержащиеся в некоторых продуктах, например в шпинате и листовой свекле, оксалаты в значительной степени снижают всасываемость кальция, поэтому эти овощи являются скудными источниками кальция для организма. Продукты с большим содержанием фитатов также могут препятствовать процессу всасывания кальция.


Витамин D

О значении витамина D для здоровья известно давно. Количество витамина D в организме зависит от долготы пребывания на солнце, а также от объема потребления обогащенных им продуктов и пищевых добавок. Объемы витамина D, синтезируемого организмом в результате воздействия  солнечных лучей, очень различны и зависит от ряда факторов: времени суток, времени года, географической широты, уровня пигментации кожи,  применения или неприменения солнцезащитного крема, возраста. В некоторых группах веганов и людей, придерживающихся макробиотической диеты, не потреблявших обогащенные продукты и витаминные добавки, было засвидетельствовано малое поступление витамина D (42), низкое содержание 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови (12) и уменьшение костной массы (43).
Среди продуктов, обогащаемых витамином D, встречаются коровье молоко, некоторые марки соевого молока, рисовое молоко, апельсиновый сок, некоторые сухие завтраки и сорта маргарина. Витамин D-3, или колекальциферол, - животного происхождения и добывается путем ультрафиолетового облучения 7-дегидрохолестерола, присутствующего в ланолине. Витамин D-2, или эргокальциферол, образуется при воздействии ультрафиолетовых лучей на эргостерол, входящий в состав дрожжей, и, таким образом, подходит для веганов. Хотя некоторые исследования предполагают, что витамин D-2 менее эффективен для поддержания нормального уровня 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови (44), результаты других исследований говорят о равной эффективности витаминов D-2 и D-3 (45). Если для удовлетворения потребностей организма в витамине D пребывания на солнце и потребления обогащенных продуктов оказывается недостаточно, целесообразно включить в рацион витаминные добавки.


Витамин B-12

Содержание витамина B-12 в организме некоторых вегетарианцев ниже необходимого, поскольку в их рационе не всегда присутствуют его надежные источники (12, 46, 47). Лактоововегетарианцы могут получить достаточное количество витамина B-12, регулярно потребляя яйца, молочные продукты и другие его гарантированные источники, такие как обогащенные продукты и пищевые добавки. Веганы могут получить необходимое им количество витамина B-12, регулярно потребляя в пищу обогащенные им продукты: напитки на основе сои и риса, некоторые сухие завтраки, заменители мяса и богатые питательными веществами дрожжи марки Red Star Vegetarian Support Formula (Вегетарианская вспомогательная формула «Красная звезда»); в противном случае необходимы пищевые добавки. Ни один необогащенный продукт растительного происхождения не содержит значительного количества активного витамина B-12. Ферментированные соевые продукты нельзя считать надежным источником активного витамина B-12 (12, 46).
Вегетарианские рационы, как правило, богаты фолиевой кислотой, которая маскирует гематологические симптомы нехватки витамина B-12. Таким образом, дефицит витамина B-12 может не быть обнаружен до начала развития нарушений со стороны нервной системы (47). Лучше всего содержание витамина B-12 в организме определяется замером уровня гомоцистеина, метилмалоноваой кислоты и голотранскобаламина II в сыворотке крови (48).

Comments 
4th-Dec-2010 08:29 pm (UTC)
спасибо огромное!
4th-Dec-2010 08:34 pm (UTC)
Пожалуйста )
4th-Dec-2010 09:56 pm (UTC)
Спасибо! Я, правда, лактоово, но всё равно полезно.
Кстати, еще куча йода содержится в безопасном для всех фейхоа. Пардоксально, но факт.)
4th-Dec-2010 10:28 pm (UTC)
Никогда не пробовала. И в продаже тоже не видела. А какой у неё вкус?
4th-Dec-2010 11:05 pm (UTC)
Ой, весьма забавный. Похожа на слегка недоспелую клубнику с легким запахом ёлки %) В продаже бывает как раз сейчас, т.е. зимой, даже в обычных фрукто-овощных палатках.
4th-Dec-2010 11:08 pm (UTC)
Простите, сначала не посмотрел, где Вы живете :) У нас-то она грузинская преимущественно. Но родом из Южной Америки, так что было бы логично ей и ваших широтах водиться!)
4th-Dec-2010 11:17 pm (UTC)
Может быть в каких-то специализированных магазинах есть. Недоспелая клубника с легким запахом ёлки. Звучит интригующе :)
13th-Dec-2010 11:24 pm (UTC)
Лучше брать сорт с более светлой и тонкой кожицей.
5th-Dec-2010 05:47 am (UTC)
Есть возможность заказать американские витамины. Хотелось спросить каким фирмам ты отдаешь предпочтение, в частности B12?
5th-Dec-2010 07:29 am (UTC)
Кстати, про йод. А как же яблочные семечки?
Неединожды встречала информацию о том, что два-три семечка разжеванных содержат в себе дневную норму йода.
5th-Dec-2010 01:06 pm (UTC)
а как же аппендицит? не рекомендуется же есть семечки каждый день.
5th-Dec-2010 01:15 pm (UTC)
Как человек, которому аппендецит в свое время вырезали, скажу вам, что семечки тут, вообще, не при чем. А если причем, то подсолнечные и с кожурой, а если тщательно разжевать, то ничего страшного. Тем более, яблочные рекомендуется всего пару штук, а не пакетом)
5th-Dec-2010 08:21 pm (UTC)
А еще в яблочных семечках, как я слышал, содержится синильная кислота.
5th-Dec-2010 11:34 pm (UTC)
Прошла по ссылкам. Нашла вот это.

"Но дело в том, что в последнее время все большую популярность приобретает теория, по которой для профилактики раковых заболеваний яблоки нужно есть вместе с косточками. Ученые считают, что в семенах яблока содержатся биологически активные вещества, витамины и ферменты, которые предотвращают возникновение рака. Также считается, что 5 - 6 яблочных семечек полностью покрывают суточную потребность в йоде. Противников у этой теории пока нет, но врачи предупреждают и об опасности, которая может скрываться в этих коричневых семечках.

В яблочных косточках содержится и крайне опасное вещество — гликозид амигдалина! В желудке он расщепляется с выделением синильной кислоты, сильнейшего яда. Особенно опасна она детям. Ослабить действие яда можно прожариванием и добавлением сахара. Есть мнение, что опасность косточек сильно преувеличена, ведь общая концентрация ядовитых веществ очень мала. Но в любом случае злоупотреблять поеданием плодовых семян не следует. Безопасным считается, не более 5-6-х яблочных семечек в день."

Так что если не собираетесь есть килограмами семечки, то не переживайте, не отравитесь. Я вот с дестства яблоки съедаю целиком, и ничего.
А аппендецит совсем не от того воспаляется, это я вам ответственно заявляю
5th-Dec-2010 11:46 pm (UTC)
Ну семечек обычных яблок, конечно, много съесть трудно. А вот если это жен касается, например, и ранеток, то там уже может быть другое дело, потому что их обычно едят целиком. Хотя, с другой стороны, об отравлениях из-за поедания ранеток мне слышать не доводилось, да и сам я их ел именно так.

П. С. Не хочется быть "буквоедом", но все же замечу, что воспаляться может не аппендицит, а аппендикс. Орган называется именно так, а "аппендицит" — это название болезни, вот того воспаления.
6th-Dec-2010 12:45 am (UTC)
Почему это теория что в яблочных косточках йод? Надо взять и в лаборатории проверить. До тех пор пока никто не установил сколько там йода, то полагаться наверное не стоит.

Если нужно дополнительно есть йод, то можно использовать порошок сделанный из морской капусты. У нас есть kelp powder. В зёленку с утра добавляешь и не особо чувствуется.
6th-Dec-2010 06:16 am (UTC)
Да я и не утверждаю ничего, буддамой)
Просто часто такую информацию встречала, посему и спрашиваю.

Я в общем, и так люблю морскую капусту, она у нас точно есть, а вот порошок - вряд ли.
А в водорослях нори интересно есть?..
6th-Dec-2010 06:39 am (UTC)
Во всех видах водорослях должен быть. Можешь вот здесь проверять - http://nutritiondata.self.com/
6th-Dec-2010 04:59 pm (UTC)
спасибо, Вы меня успокоили. мне как раз нравятся яблочные семечки :)
7th-Dec-2010 10:06 am (UTC)
Не за что)
Мы тут уже и момент с ранетками обсудили и выяснили, что случаев массового отравления не было, а их в сезон килограммами люди едят)
5th-Dec-2010 06:42 pm (UTC)
А где ты встречала такую информацию? Я посмотрела в базе данных Американского Департамента Агрикультуры и там ничего не нашла о семенаях яблок. Не тестировали они их на содержание различных витаминов и минералов. Поэтому сказать ничего не могу. Но если честно, звучит не правдоподобно.
5th-Dec-2010 11:36 pm (UTC)
По тв неединожды встречала такую информацию, в прессе, в сети тоже.
Попробуй по-русски загуглить.
Кто-то верит, кто-то - нет, хороший вопрос...
6th-Dec-2010 06:26 am (UTC)
Кстати, да. Думаю, если бы это и впрямь было фатально, мы бы точно знали))

Да-да. Вы правы. My bad.
Но в таких терминах я не сильна, исправимся.
This page was loaded Jun 26th 2017, 2:06 pm GMT.