Железо

Я потихоньку перевожу статьи с сайта веганского врача-диетолога veganhealth.org. Недавно закончила перевод статьи про железо. Так как проблема дефицита железа может быть актуальной для вегетарианцев и веганов, мне показалось что кому-нибудь в этом сообществе может пригодится.

Автор: Джек Норрис, врач диетолог
Перевод: philadelphia_ 

Содержание:

Краткий обзор 

Если вы думаете, что у вас низкий уровень железа, то данные советы помогут вам повысить его уровень благодаря большему употреблению продуктов, богатых железом, и увеличению усваиваемости железа из пищи:
·         Избегайте употребления кофе, чёрного или зелёного чая во время еды.
·         Употребляйте продукты богатые витамином С во время еды.
·         Ешьте больше бобовых (арахис, фасоль, чечевица, горох).
·         Готовьте еду, особенно кислотные продукты с высоким содержанием воды, в чугунных сковородах.

Если вы подозреваете, что у вас железодефицитная анемия, то вам необходимо проконсультироваться у  врача. Людям, которым поставлен этот диагноз, могут дополнительно употреблять в пищу необходимые биологически активные добавки.   

Дефицит железа и анемия 

По сравнению с дефицитом других питательных веществ, дефицит железа является самым распространённым среди людей, проживающих в США. Существуют два вида дефицита железа:

·         Железодефицит (ЖД) – низкий уровень железа. Обычно выявляется показателем уровня ферретина в крови ниже, чем 18 нг/мл (нанограмм на миллилитр).
·         Железодефицитная анемия (ЖДА) – обычно выявляется уровнем гемоглобина ниже, чем 120 г/л (грамм на литр).

Симптомы ЖДА включают в себя бледную кожу, ломкие ногти, утомляемость, слабость, затрудненное  дыхание при физических нагрузках, недостаточную регуляцию температуры тела, потерю аппетита, апатию и потерю волос. Многие из этих симптомов могут появиться вследствие дефицита других питательных веществ, поэтому только квалифицированный врач может поставить диагноз ЖДА. Обычно определение уровня железа с помощью анализа крови стоит недорого. 

Некоторые медики верят в существование «латентного (субклинического) железодефицита», в случае которого у человека появляются симптомы ЖД и ЖДА, несмотря на то, что показатели уровня железа в крови входят в рамки нормы. По мнению Американской национальной Академии Наук, «большая часть данных, полученных с помощью экспериментальных и эпидемиологических исследований с участием людей, показывает, что функциональные последствия дефицита железа (относящиеся к анемии и концентрации железа в тканях) происходят только тогда, когда дефицит железа приводит к измеримому понижению уровня гемоглобина» (1). Однако, другие эксперты в области железа говорят о том, что некоторые люди, у которых нормальный уровень гемоглобина выше обычного, могут испытывать симптомы ЖДА несмотря на то, что их уровень гемоглобина находится в норме (по-видимому, ближе к нижней границе). 

Сравнение железа в животных и растительных продуктах        

Железо содержится в большом количестве растительных продуктов, особенно в бобовых и зерновых. В действительности, веганы употребляют столько же или даже больше железа, чем невегетарианцы. Таблица 1 демонстрирует содержание железа в некоторых растительных продуктах.  

65% железа в мясе входит в структуру гема (от гемоглобина или миоглобина), который легко усваивается организмом. Оставшаяся часть железа в мясе и всё железо в растительных продуктах являются негемовым железом (3). Негемовое железо должно быть освобождено от компонентов пищи с помощью соляной кислоты и желудочного пищеварительного фермента – пепсина (3). Также необходимо, чтобы негемовое железо было перенесено из желудочно-кишечного тракта в кровь при помощи белка трансферина. 

Витамин С способствует усваиваемости железа (для этого, употребляйте продукты богатые витамином С вместе с железосодержащими продуктами). В одном исследовании в Индии дети вегетарианцы с железодефицитной анемией (которые, возможно, не употребляли большое количество витамина С) принимали по 100 мг витамина С во время обеда и ужина в течение 60 дней. В результате этого их состояние значительно улучшилось, и у большинства детей железодефицитная анемия полностью исчезла (2). Витамин С содержится в цитрусовых, клубнике, зелёных листовых овощах (брокколи, листовой капусте, колларде, мангольде, брюссельской капусте), болгарском перце (жёлтом, красном и зеленом) и цветной капусте.        

Пищевые добавки с кальцием, кофе, чёрный и зелёный чай препятствуют усвоению железа, если они употребляются одновременно с продуктами, содержащими железо. Поэтому лучше всего избегать употребления вышеперечисленных продуктов, если вы желаете улучшить усвоение железа из потребляемой пищи (3). Хочу обратить на это особое внимание: многие люди встречают данную информацию про кофе и чай и закрывают на неё глаза. В действительности же, вещества под названием танины, содержащиеся в кофе, чёрном и зелёном чае, препятствуют усвоению железа. 

Приготовление еды в чугунных сковородах увеличивает количество железа в рационе. Исследование, проведенное в 2007 году в Бразилии, показало, что приготовление томатного соуса в чугунных сковородах увеличивает количество железа в самом соусе и также увеличивает уровень железа в крови подростков ово-лакто вегетарианцев (9). Авторы исследования считают важным, чтобы приготавливаемая еда была кислотной и водянистой, как, например, томатный соус.   

Аминокислота лизин играет важную роль в усвоении железа и цинка. Среди растительных продуктов лизин содержится в достаточно больших количествах только в бобовых (арахисе, фасоли, чечевице, горохе). Веганы, которые не употребляют достаточно бобовых, могут не дополучить своей нормы лизина.

   

Дефицит железа среди вегетарианцев 

В позиции американской ассоциации диетологов относительно вегетарианского питания говорится: «Заболеваемость железодефицитной анемией среди вегетарианцев схожа с заболеваемостью среди невегетарианцев. Несмотря на то, что у взрослых вегетарианцев уровень железа в крови ниже, чем у невегетарианцев, их уровень ферритина обычно находится в норме» (8). Это утверждение основано на перекрёстных исследованиях, но, насколько я знаю, уровень железа вегетарианцев и веганов с собственным режимом питания никогда не отслеживался на протяжении длительного времени.  

Исследование, проведенное в 2004 году в Германии (11), выявило низкий уровень железа у 40% женщин в предклиматическом возрасте с веганским или около-веганским питанием. Этот показатель превышает средний общенациональный показатель в четыре раза. Авторы исследования рекомендовали женщинам в предклиматическом возрасте, следующим веганскому питанию, регулярно проверять уровень железа в своём организме и рассмотреть возможность принятия биологически активных добавок, содержащих железо, в случае, если уровень железа находится на нижней границе.

Мне встречалось много бывших вегетарианцев женщин (и несколько мужчин), которые утверждали, что после перехода на вегетарианское питание у них появилась ЖДА. В большинстве случаев этот диагноз не был поставлен врачом, и люди сами предполагали, что у них анемия только лишь из-за признаков повышенной утомляемости. Однако, причины утомляемости могут быть самыми разными: например, употребление недостаточного количества калорий, употребление излишнего количества продуктов с высоким содержанием сахара и, возможно, недосыпание. Однако я слышал о таких случаях достаточно, чтобы предположить, что некоторые женщины, на самом деле, испытывают сложности с усвоением железа, особенно, когда они только переходят на вегетарианское питание.  

Проблема с усвоением железа может быть распространена больше среди тех, кто недавно перешел на вегетарианское питание, так как долгосрочные исследования женщин вегетарианок не показывают большое количество выбываний. В этих исследованиях обычно требуется, чтобы человек имел стаж вегетарианства не менее одного года. Те, у кого появляется ЖДА в течение нескольких месяцев после перехода на вегетарианское питание, не сможет участвовать в подобных исследованиях.  

Также есть физиологическое объяснение тому, что дефицит железа обычно либо появляется сразу после изменения питания, либо не появляется вообще. Причина следующая: когда уровень железа низкий, организм выделяет трансферин в желудочно-кишечный тракт для того, чтобы увеличить усвоение железа. Если человек употреблял мясо в течение всей своей жизни, то его организму не требовалось вырабатывать трансферин в таком количестве, в котором он требуется при вегетарианском питании. Это может способствовать быстрому ухудшению в усвоении железа после того, как он становится вегетарианцем. Со временем организм людей может приспособиться к изменениям в питании и начать  производить трансферин более эффективно. Однако этого может и не произойти. Если у человека сразу появляется анемия, то велика вероятность того, что он вернется к потреблению мяса и не даст своему организму шанс для того, чтобы адаптироваться.  

Эту теорию также подтверждает тот факт, что я не слышал о детях, которые являются веганами от рождения (но живут в развитых странах и могут полноценно питаться) и у которых развилась бы ЖДА. Из-за того, что младенцы-веганы никогда не полагались на гемовое железо, с самого начала их жизни их организм научился эффективно усваивать негемовое железо, и эта способность сохраняется ими на протяжении всей жизни.   

Низкий уровень железа не всегда считается болезненным 

Анемия - это негативное последствие низкого уровня железа. Однако существуют и положительные стороны:
·          Низкий уровень железа связан с лучшей толерантностью к глюкозе и может предотвратить появление диабета (7).
·          Высокий уровень железа связан с развитием онкологических  заболеваний.
·          Высокий уровень железа связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Основываясь на одном более раннем исследовании, ученые полагали, что существует ярко выраженная связь между высоким уровнем железа и развитием ССЗ. К сегодняшнему дню уже проведено большее количество исследований и теперь считается что эта связь существует только в случаях сильно завышенного уровня железа, как при уровне ферритина выше 200 мг/л (у веганов уровень ферритина редко превышает 100 мг/л). На 2010 год теория о связи уровня железа и ССЗ почти полностью потеряла свою силу. См.:

o    Вуд РЖ. Связь между ССЗ и уровнем железа: мёртвая теория? Ageing Res Rev. 2004 Jul;3(3):355-67. (Ссылка)
o    Сан К, Ма Ж, Рифай Н, Франко ОХ, Рехрод КМ, Хью ФБ. Высокое содержание железа в организмах женщин не связано с развитием ССЗ. J Nutr. 2008 Dec;138(12):2436-41. (Ссылка)
o    Зегреан М. Связь уровня железа в организме с развитием ССЗ среди взрослых людей: систематический обзор научной литературы. Can J Cardiovasc Nurs. 2009; 19(1):26-32. (Ссылка)

Гемохроматоз 

Гемохроматоз является заболеванием, обусловленным нарушением обмена железа с накоплением его в тканях и органах. В самых серьёзных случаях эта болезнь проявляется в гомозиготной форме и встречается у одного из 100 людей, принадлежащих к негроидной расе, и у одного из 200 людей, принадлежащих ко всем остальным расам. В менее серьёзных случаях эта болезнь проявляется в гетерозиготной форме и встречается у 30% людей, принадлежащих в негроидной расе, и у 12% людей, принадлежащих ко всем остальным расам (4). Большинство людей с этим заболеванием не знают о том, что оно у них есть (4). У людей с гемохроматозом повышается риск заболевания циррозом печени (4), раком печени (1), и другими болезнями. Алкоголический цирроз, различные заболевания печени, нарушение связанные с отложением железа и другие редкие болезни также могут быть причиной нездорового накопления железа (1). 

Из-за вероятности развития гемохроматоза, кроме тех случаев, в которых был выявлен низкий уровень железа, мужчинам и женщинам в постклиматическом возрасте не стоит активно пытаться увеличить усвоение железа.  

Целиакия 

Целиакия может быть причиной некоторых необъяснённых случаев ЖДА (10). Целиакия  - это заболевание, которое вызывает реакцию иммунной системы, направленную против клеток в стенках кишечника. Во многих случаях это заболевание проявляется в диарее, рвоте и других  расстройствах. Однако в других случаях больные цилиакией ничего не замечают. В США целиакия встречается у одного из 133 людей. 

Рекомендации 

Новые американские рекомендации по ежедневному употреблению (РЕУ) железа установлены отдельно для вегетарианцев и невегетарианцев (см. таблицу 2). РЕУ для вегетарианцев было получено путем увеличения РЕУ для невегетарианцев в 1,8 раза (5). Этот момент считается спорным, так как эти рекомендации были основаны не на исследованиях вегетарианцев, а на предположенном вегетарианском рационе, построенным для того, чтобы снизить усвоение железа. Такие высокие РЕУ делают употребление требуемого количества железа без витаминных добавок для женщин в предклиматическом возрасте практически невозможным. Также многие диетологи вегетарианцы не считают необходимым употребление такого количества железа.  

(…)

Вам не нужно беспокоиться о железе, если вы питаетесь здоровой пищей, и у вас разнообразный вегетарианский или веганский рацион. Если вы беспокоитесь об усвоении кальция, то вы можете его улучшить, не употребляя кофе, чай и добавки кальция во время еды, а также путем употребления продуктов, богатых витамином С, во время еды и употребления большего количества бобовых.  

Если вы продолжаете беспокоиться по поводу железа, то вы можете сходить к врачу и проверить уровень железа в своём организме. Если у вас он слишком низкий, то ваш врач может посоветовать есть мясо или начать принимать биологически активные добавки с железом. Если ваш врач настаивает на том, чтобы вы начали есть мясо, то вы можете показать ему эту статью.  

ЖДА у людей, употребляющих мясо, лечится с помощью употребления витаминных добавок, а не большего количества мяса. Аналогично, вегетарианцам с ЖДА не нужно начинать есть мясо, в то время как это заболевание лечится с помощью витаминных добавок. ЖДА обычно лечится употреблением от 100 до 200 мг железа в день в течение 4-6 месяцев. Такое большое количество железа может вызвать тошноту, диарею или запоры, поэтому эти добавки должны приниматься только под наблюдением врача.   

У некоторых женщин потребление витаминных добавок с железом не приводит к повышению уровня железа. В одном исследовании с участием таких пациенток добавление аминокислоты лизин (1,5-2 г в день в течение 6 месяцев) к курсу добавок с железом положительно повлияло на уровень железа и в два раза сократило выпадение волос.  

(...) 

Библиография